Quante porzioni di frutta e verdura dobbiamo mangiare ogni giorno?

mangiare frutta e verdura

 

Mangiare frutta e verdura non e’ sempre cosi’ facile. Quanto? E cosa? Due semplici regole per essere certi di assumere il giusto apporto dei diversi nutrienti con frutta e verdura nel piatto

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un consumo adeguato di frutta e verdura cambierebbe la mappa mondiale delle malattie cardiovascolari.

Si stima che con 600 grammi di frutta e verdura al giorno si eviterebbero oltre 135 mila decessi, si eviterebbero un terzo delle malattie coronariche e l’11 per cento degli ictus. Le famose 5 porzioni al giorno arrivano in media a 400 grammi, la quantità minima consigliata, dunque, per un menu salutare. (fonte Fondazione Veronesi)

La regola delle 5 porzioni al giorno:

Non è difficile! Non occorre pesare nulla, né osservare regole o limitazioni particolari. Basta consumare cinque volte al giorno un po’ di frutta o di verdura. La quantità si misura appunto in manciate e dunque è variabile: un po’ di meno per i bambini, un po’ di più per gli adulti. In questo modo si arriva ad assumere ogni giorno dai 600 agli 800 grammi tra frutta e verdura.

Per porzioni si intende, ad esempio, un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2-3 piccoli (albicocche, susine),  un piatto di insalata (almeno 50 grammi), un mezzo piatto di verdure cotte  o crude, una coppetta di macedonia o un bicchiere di spremuta o di centrifugato.

In generale, per un adulto con una dieta da 2000 calorie al giorno, si calcolano 50 grammi di insalata, 250 grammi di ortaggi (a crudo) e 150 grammi di frutta per ogni porzione.

Non sempre durante il giorno e’ possibile assumere in quantità giusta l’apporto di frutta e verdura, ma sul mercato ci sono molti integratori di vitamine e di frutta e verdura, naturali al 100%, che aiutano ad avere il fabbisogno giornaliero necessario.

MANGIARE FRUTTA E VERDURA : 

Indagini recenti confermano un dato costante ed allarmante degli ultimi anni: la diminuzione dei consumi di frutta e verdura soprattutto da parte delle fasce più giovani della popolazione. Si ricorda che mangiare frutta e verdura quotidianamente aiuta il nostro organismo ad assumere le vitamine necessarie per dare l’energia quotidiana.  Dato allarmante in primo luogo per le conseguenze che questa cattiva abitudine può avere sulla salute e sulla crescita dei ragazzi, sempre più orientati verso abitudini alimentari poco sani.

Ecco, colore per colore,gli alimenti che non devono MAI mancare in tavola:

 

Gli alimenti verdi:

Appartengono a questo gruppo: broccoli, lattuga, spinaci, asparagi, carciofo, zucchine, cicoria, indivia, bieta, basilico, prezzemolo, kiwi e uva bianca.

Quali benefici apportano:

Il verde è innanzitutto un antiossidante, grazie alla presenza della clorofilla e dei carotenoidi. Sono questi pigmenti a conferire il colore alle foglie: la clorofilla da il colore verde, i carotenoidi sono i responsabili del colore bruno delle foglie in autunno. Al di là di queste curiosità, tali pigmenti sono importantissimi per il nostro benessere: la clorofilla rigenera le cellule poiché apporta ossigeno all’organismo, ecco perché ne traggono beneficio i tessuti epiteliali, a vantaggio di un aspetto giovane nonché l’apparato cardiaco e, dunque è utile per gli sportivi,

Le verdure verdi in particolare hanno molte proprietà e sono ricche di ottimi principi nutritivi. Ma a volte, per quanto sforzo ci si metta per inserirle nella dieta quotidiana, diventa difficile poterne assumere una quantità necessaria per sfruttarne tutti i benefici. Estraendone il succo potreste consumarne una quantità molto più elevata e rifornire l’organismo di tutti i minerali e le vitamine di cui ha bisogno. E non per ultim  Spinaci e broccoli sono una fonte preziosa di acido folico e di ferro.

 

Gli alimenti Rossi:

Appartengono a questo gruppo : fragole, more, lamponi, mirtilli, peperoni, pomodori, peperoncino rosso, melograno, ciliegia, prugna, cocomero, mela rossa, barbabietola, ribes, rapanelli, peperoni rossi.

Quali benefici apportano:

Mangiare frutta e verdura di colore rosso apporta molti benefici al nostro organismo. Il loro colore deriva dalla presenza di pigmenti come il licopene e gli antociani. Sembra infatti che, grazie agli antocianine e carotenoidi presenti in frutti come le fragole, le ciliegie e le arance rosse, siano capaci di proteggere i vasi sanguigni e difenderli da varie patologie. Aiutano inoltre a combattere il colesterolo cattivo e l’aterosclerosi.

I cibi rossi hanno lo scopo,  di rifornire il vostro corpo di energia fisica (intesa come carburante per far funzionare ottimamente la macchina, il nostro corpo) e di energia spirituale.

 

Gli alimenti Gialli:

Appartengono a questo gruppo: arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais.

Quali benefici apportano:

Peperoni, limoni ed arance, particolarmente ricche di vitamina C, hanno un elevata funzione antiossidante e contribuiscono alla produzione del collagene. Le antocianine contenute in questi alimenti (arance soprattutto) svolgono un’azione antinfiammatoria, antitumorale ed anticoagulante.

Come gli alimenti rossi, mangiare frutta e verdura giallo-arancio aiutano a prevenire tumori, patologie cardiovascolari e l’invecchiamento cellulare, potenziando anche la vista. Il segreto sono i flavonoidi, i quali agiscono prevalentemente a livello gastro-intestinale, neutralizzando la formazione dei radicali liberi. Anche l’alto contenuto di beta-carotene protegge l’organismo dai danni dovuti alla presenza dei radicali liberi: inoltre, viene assorbito con i grassi senza rischi di sovra dosaggio, come può invece accadere attraverso un uso eccessivo di integratori dietetici.

 

Gli alimenti Bianchi:

Appartengono a questo gruppo: aglio, cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, mele, pere, porri, sedani, banane

Quali benefici apportano:

Garantiscono un apporto di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio. Sono dominati dal bianco dato dalla quercetina e sono ricchi di potassio, vitamina C, polifenoli, composti solforati e flavonoidi. Sono, inoltre, ricchi di sali minerali e fibre. Motivo per cui essi consentono di rinforzare il sistema scheletrico e l’apparato cardiocircolatorio rendendo più fluido il sangue.
I porri, le cipolle e l’aglio contengono un particolare composto detto allucina. Si tratta di un potentissimo antiossidante che contribuisce a ridurre naturalmente i livelli di colesterolo nel sangue.
Questi alimenti svolgono una benefica azione sul sistema nervoso, sul cervello e sulle facoltà intellettive superiori. Alcuni alimenti in cui è presente questa vibrazione sono elencati per l’energia blu. I cibi che vanno dal viola all’indaco sono particolarmente ricchi di magnesio e di altri elementi fondamentali per le funzioni cerebrali.

 

Gli alimenti Blu-viola :

Appartengono a questo gruppo: melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne, uva nera.

Quali benefici apportano:

Gli ortaggi ed i frutti di colore viola/blu sono importanti per la salute, in quanto riducono il rischio di patologie cardiovascolari e di tumori; questi alimenti contengono anche sostanze importanti per la funzione urinaria, per la vista e per la struttura dei capillari sanguigni. Inoltre, tutta la frutta e la verdura viola è ricca di fibre.

Sono alimenti ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio.

 

Mangiare frutta e verdura 5 volte al giorno migliora la salute!

 

 

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