Esercizi da fare a casa semplici !

Purtroppo, non tutte le donne hanno la possibilità di iscriversi in palestra, perchè ci sono periodi nella vita che non lasciano troppo spazio per le attività fuori casa. Ad esempio, dopo il parto non c’è molto tempo per dedicarsi alla palestra, c’è bisogno di adattarsi ai nuovi ritmi, perciò, per tenersi in forma potrebbe essere utile stendere un programma per fare gli addominali a casa in poco tempo.

L’importante è iniziare e, vedendo i risultati, il proseguimento sarà automatico. Cosa ci serve? Praticamente nulla, forse un tappetino per riuscire a fare gli esercizi a terra su un materiale meno duro e freddo del pavimento, il proprio corpo, un po’ di buona volontà e costanza. Pronti via, partiamo!

Fitness: cinque esercizi da fare a casa per restare in forma

Premessa

È bene iniziare sempre da una fase di riscaldamento in modo da portare i battiti del cuore ad aumentare per avere un condizionamento cardio-respiratorio e muscolare: corsa sul posto dai 3′ ai 5′; skip per mettere in moto i muscoli delle gambe, portando, una per volta, le ginocchia in alto verso il petto; salto con la corda, 3 serie da 1′.

Affondi frontali:

Sono quelli più conosciuti, e’ il più classico degli esercizi da fare a casa. Mettetevi in piedi con le gambe unite, le punte dei piedi rivolte in avanti e le mani sui fianchi. Mantenendo il busto e la schiena fermi, con la gamba destra fate un passo in avanti ampio e piegatelo a 45°. Contemporaneamente, flettete anche il ginocchio sinistro, in modo che arrivi quasi a toccare terra. Da lì, sollevando il tallone da terra, ridatevi lo slancio per tornare alla posizione di partenza. L’esercizio deve essere concentrato sulla gamba posteriore, per rassodare i glutei. Ogni giorno fate tre serie di 10 affondi per ogni gamba.

 

Squat

Posizione iniziale

– eretti con ginocchia estese;
– piedi distanziati quanto la larghezza delle anche e ben poggiati a terra e peso sul meso e retro piede
– punte rivolte in avanti e leggermente verso l’esterno
– testa e sguardo rivolti in avanti
– bilanciere appoggiato sulle spine delle scapole (o sotto il C7)
– mani in posizione prona e palmi rivolte verso l’alto e in avanti
– presa delle mani sul bilanciere leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle (la larghezza può comunque essere variata in base alla mobilità scapolo-omerale)
– spalle addotte
– bilanciere in equilibrio

Movimento e posizione finale

– piegare ginocchia anche e caviglia in maniera controllata fino a che la parte superiore della coscia non è parallela al pavimento e all’altezza dei glutei
– le ginocchia non dovrebbero superare eccessivamente le punte dei piedi
– mantenere le normali curve fisiologiche del rachide durante tutto l’arco del movimento
– scapole sempre addotte e depresse
– testa rivolta sempre in avanti o eventualmente in avanti/alto (senza iperestendere il collo)
– ritornare nella posizione di partenza estendendo ginocchia, anche e caviglia simultaneamente

 

Piegamenti sulle braccia

La versione base dei piegamenti sulle braccia è assai conosciuta: distesi sul pavimento con i piedi puntati a terra, sostenendosi con le braccia, si parte dalla posizione con le ginocchia appoggiate a terra e le braccia distese. Quindi si sollevano le ginocchia e si inizia l’esercizio piegando le braccia e avvicinando contemporaneamente il tronco al pavimento. Si continua con le flessioni fino al raggiungimento del numero voluto o a esaurimento.

Precauzioni:

  • la schiena deve rimanere tesa e non si deve inarcarla per cercare di sopperire alla mancanza di forza ed eseguire comunque l’esercizio.
  • Per evitare un irrigidimento del collo, si deve guardare il pavimento e non in avanti. Collo e testa devono essere allineati al tronco.
  • Nella versione di base, le braccia devono essere tenute allargate un po’ di più delle spalle, con i palmi delle mani ben appoggiati (non solo le dita!) con la direzione del palmo parallela al tronco.

 

Stretching

Uno degli esercizi da fare a casa molto semplice è Lo stretching.Una metodica di allenamento che consiste nell’allungare la muscolatura e la sua pratica costante aiuta a raggiungere una buona mobilità articolare. Lo stretching è un metodo di allenamento che consiste nell’allungare la muscolatura. Praticarlo in modo costante ti permette di raggiungere una buona mobilità articolare.

E’ molto importante dopo aver eseguito gli esercizi, sciogliere i muscoli.

A livello muscolo-scheletrico, lo stretching aumenta la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini, con un miglioramento globale della capacità di movimento.
Inoltre è un’ottima forma di prevenzione delle contratture muscolari, in alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica e può prevenire traumi muscolari e articolari.


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